Что нужно делать что бы мышцы росли быстро?
Самое главное на мой взгляд:Нужно прогрессировать нагрузку на мышцы.Сейчас конечно много теорий на этот счет.Самая жизнеспособная,которую я разделяю-ЭТО ИСТОЩЕНИЕ энергитических запасов в наших мышцах.Суть этого в том,что чем больше и дольше ваши мышцы способны генерировать энергию во время тренеровки,тем больше их размер.Именно по этому современные культуристы чемпионы тренируются в большом объеме нагрузки,а не в высокой мощности,как это делают силовики (тяжелоатлеты и пауэрлифтеры).
За все те годы которые я тренеровался я сделал вывод гораздо прще и удобнее ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку за счет тренеровочных весов.Этот способ тоже постепенно приводит к увелечению трат энергии за время тренеровки.Что в полне логично:больше вес-нужно больше энергии. преимущество в этом способе истощение энергии путем увеличения веса на штанге(а не за счет увеличение объема самой тренеровки)И благодаря этому стресс не будем избыточным и вы не загоните себя в перетренерованность. и "плато"
Вот когда не очень опытный атлет резко увеличивает объем тренеровочнрй нагрузки (начинает делать больше сетов или упражнений),то это создает резкую нагрузку на его мышцы и тело в целом.И в результате сильное истощение и торможение адаптации (роста мышц).
А вот когда человек прогрессирует нагрузку за счет тренеровочных весов,то тут работает природый предохранитель:атлет не может добовлять слишком  много  новых килограмм на штанге очень часто.Таким образом прогрессия нагрузок достаточна для роста но не избыточна для перетренерованности.
Короче ребята Вывод:Для долгово прогресса нужно регулярно увеличивать рабочии веса на штанге-принцип прогресси нагрузки.На каждой тренеровке стараться пожать в своем количестве повторенний больше...Пусть он будет не сушественный допустим в всего один килограмм в неделю добавили кажеться мало..но в месяц получиться четыре но за год вы увеличите свой рабочий вес на штанге на 48кг.!Можно также поргрессировать повторениями на каждой последующий тренеровке сделать хотя бы на одно повторение больше хотя бы на половинку но больше в этом суть.И так от тренеровки к треновки и есле вы еще дневник заведете тренеровочный у вас будет наблюдаться прогресс нужно стараться кровь из носа делать больше веса или повторений чем на предыдущей тренеровке.Если прогрессии нагрузки не будет,то и прогресса в увеличение ваших мышц тоже не будет,потому что они привыкнут к постоянной нагрузке.Она станет для низ привычной и суперкомпенсация (адаптация)к ней телу будет не нужна.Роста не будет.Нашим мышцан нужно не меньше недели что бы востановиться после тяжелой нагрузки.А настоящий рост начнеться только на второй недели.Именно это объясняет эффективность системы кто читал Майка Метцера.Она просто дает нужное колличество отдыха для востановленя самого важного-сократительных структур в мышцах.Но теряют суперкоммпенсацию все остальные системы такие как энегетика,гликоген,ц.н.с-центральная нервная система.
Для роста сократительных структур мышцы нужно увеличивпть вес на штанге и тяжело тренероваться  раз в две недели ,а для всех остальных систем делать легкую неделю.
Этот путь кажется самым долгим.Но поверте он самый короткий при этом.Часто у вас не получиться прогрессировать существенно.Более того вам должно быть известно что мышцы растут не на тренеровке а во время отдыха.И еще прогрессировать нагрузку увеличивать вес нужно так сто бы не уйти вниз от своего рабочего интервала повторений.
Ну чо ж.Теперь поговорим о практике:
Наши две недели(14 дней).
Тяжелая неделя:
1.Пн-Спина
2.Вт-грудь
3.Ср-Отдых
4.Чт-Ноги
5.Пт-Плечи
6.Сб-руки
7.Вс-Выходной
Легкая неделя
Пн-Спина.ноги
Вт-Грудь плечи руки
Ср-Отдых
Чт-ноги
Пт-Плечи
Сб-руки
Вс-Выходной
Тренеровки:
Понедельник спина
-Подтягивание(или тяга верхнего блока(2раз +4подходаХ6-12повторений)
-Тяга штанги в наклоне(1раз.4подходаХ6-12повторений)
-Тяга гантели одной рукой(4подхода 4Х6-12 повторений)
-Тяга горизонтального блока она же гребля(3подходаХ6-12 повторений)
Вторник Грудь
-Жим штанги на наклонной скамье (3раз.-4Х6-12)
-Жим гантелей на наклонной скамье(3раз-4Х6-12)
-Разводка гантелей лежа(1раз.4Х8-12)
Акцент делаю на наклоной скамье практически во всех упражнениях.Горизонтальный жим я не делаю просто потому что у меня отстает верх и вы когда нибудь видели человека у которого верх был развит а низ отстовал если хорошо подумайте то нет таких людей нет а вот верх отстает практически у всех.Дпло ваше можите жать на горизонатальной или чередовать.
Четверг Нони
-Икры стоя(2раз.4-12-20)
-Приседание со штангой (3раз.-4Х6-12)
-Мертвая тяга на прямых ногах(2раз.4Х6-12)
-Разгибание ног сидя(1раз.4Х8-15)
-Разгибание ног лежа(1раз.4Х8-15)
Пятница Плечи
-Классический жим стоя(3раз.4Х6-12)
-Тяга штанги к подбородку(2раз.4х8-12)
-Махи гантелей в сторноны (1раз.-4х8-15)
-Махи гантелей в наклоне(1раз.4х8-15)
Суббота Руки
-Подъем штанги на бицепс (2 раз-4х6-12)
-Жим штанги узким хватом(2раз.4х6-12)
-Молотковые сгибания(1раз-4х6-12)
-Француский жим гантели из-за головы(1раз -4х6-12)
Легкая неделя-В ней мы тренеруем энергетику,ц.н.с и эта неделя востанавливающая и не дает нам растренерованность.
Понедельник-Спина ноги (используем вес 40%от рабочего веса)
Вторник-Грудь плечи руки(40%)
среда-отдых
Четверг-спина ноги(60%от рабочего веса)
пт.отдых
Суббота-грудь плечи руки(60%)
Воскресение-выходной
В легкой недели отдых межу подзодами 30-40секунд
отдых между упражнениями 60-90сек
это нужно для того что бы сделать большой объем работы при низкой нагрузке.
ПонедельникСпина ноги(40%)
-Тяга верхнего блока 8подзодов по10-12повторений(40%)
-тяга горизонтального блока 6подходов по10-12 повторений(40%)
-Приседание со штангой 8 подходов по 10-12 повторений(40%)
-Мертвая тяга 6 подходов по 10-12 повторений(40%)
Вторник-Грудь,плечи,руки(40%)
-жим штанги под наклоном 8подходов по 10-12повторений
-тяга штанги к подбородку 8подходов по 10-12 повторений
-жим штанги узким хватом 6подходов пл 10-12 повторений
-подъем штанги на бицепс 6подходов по 10-12 повторений
Среда отдых
Четверг спина ноги (60%)
-Тяга верхнего блока 8подходов по10-12 повторений)
-Тяга горизонтального блока-8подходоа по10-12повторений
-Приседвние 6подходов по 10-12 повторений
-мертвая тяга 6подходов по10-12повторений
Пятница отдых
Суббота(60%)
-Жим штанги по наклоном 8подходов по 10-12 повторений
-Тяга штанги к подбородку 6подходов ро 10 повторений
-класический жим стоя 6 подходов по 10 повторений
-жим штанги кзким хватом 6подходов  по 10 повторений
-Подъем штанги на бицепс 6 подходов по 10 повторений
-Воскресение отдых
И нова потом тяжелая неделя и стараемся прогрессировать нагрузку.Так ну вроде бы все рассказал.
-